摘要：
瘦腰的减肥瑜伽动作有哪几种主要有三种:桌子姿势、独木舟姿势和犬姿势①桌子姿势减肥瑜伽:抗肌肉松垮1、坐正,挺直腰背,做深呼吸.2、曲膝,双脚踩稳地板,双手往身体后方,撑稳身体重心....
瘦腰的减肥瑜伽动作有哪几种
主要有三种:桌子姿势、独木舟姿势和犬姿势
①桌子姿势减肥瑜伽:抗肌肉松垮
1、坐正,挺直腰背,做深呼吸.
2、曲膝,双脚踩稳地板,双手往身体后方,撑稳身体重心.
3、吸气,臀部离地,吐气,停留5~10秒.
4、缓慢还原,放松调整呼吸.
提示:
当动作完成时,要收腹、缩肛、夹臀,使核心肌群全动员施力.
功效:紧实腰腹肌肉,抗拒老化,预防肥胖,增强免疫力,促进新陈代谢.
②独木舟姿势减肥瑜伽
1、趴下,下巴着地,双手向上伸直,做深呼吸.
2、吸气,下巴离地,右手与左脚同时往上举起,吐气.
3、吸气,换手换脚再做一次.
4、吸气,下巴、双手双脚同时离地,吐气,停留5~10秒.
5、还原,放松调整呼吸.
提示:
完成动作时,手、脚一定要用力伸直,也一定要缩肛、闭荫、夹臀.
功效:紧实全身
肌肉,抗肌肉松垮 ,按摩腹腔,抗拒水桶腰和啤酒肚,强化消化能力 ,预防便秘 ,强化体质改善虚弱.
③犬姿势减肥瑜伽
1、趴下,双脚并拢,双手手掌撑于胸部两旁,做深呼吸.
2、吸气,上身提起,吐气,双脚用力并紧,收腹、缩肛、夹臀.
3、吸气,双手施力,撑起上身,吐气,双膝离地,腿伸直,脸朝上,停留10~20秒做深呼吸.
4、缓慢还原,调整呼吸.
提示:
动作完成时,下巴要一直向上延展,并且要用力收腹、夹臀.
功效:
强化气管预防感冒 ,美化颈部曲线,预防双下巴,平腹肚腩,提升新陈代谢,促进血液循环,增强体力,强化身体核心肌力.
普拉提减肥瑜伽真有用?我看到一个网红天天PO练习图,好厉害的样子,我也想练!
普拉提减肥瑜伽有几个习练的注意点,包括情绪、动作、呼吸节奏等等方面,这会直接影响你的减肥结果.比如练习普拉提减肥瑜伽要专注,训练时要集中注意力,静静"聆听"身体的感觉,动作要到位,尽量做到教练要求的位置,充分利用自身重力带来的阻力,达到锻炼肌肉的效果.最关键的一点是做动作时,讲究呼气的深度,尽可能地运用腹式呼吸的方法,速度不宜太快,与动作的速度基本一致,运动时注意呼气,静止时注意吸气,另外注意力要集中,力求动作流畅,速度均匀,要清楚动作不准确,锻炼效果就会打折扣.
普拉提减肥瑜伽的练习方式有两种,一种是垫上训练,也就说说一系列在垫子上进行的地板动作,不需任何器具就能完成,是普拉提的菁华.还有一种是器材训练,使用普拉提专属器材协助训练.除了这两种还有一种新的训练方式就是水中普拉提,因为水的浮力可以减轻关节冲击,有关节炎、年纪较大或较胖的人可以考虑.同时水流可以帮助训练肌肉稳定、协调,也有舒压的效果.
而在垫上训练的话所需要的练习设备,在服装上的要求是合身、舒服、吸汗的衣服,不穿鞋袜.选择一个空气流通,身体能平躺、双手能打开的范围,准备一个有弹爱的垫子,以减少背部跟地板间的磨擦.不必每天练习,每周保持两到三次就行了,中间至少间隔一天,让肌肉群有机会休息.
普拉提减肥瑜伽的垫上训练动作主要包括伏地54,训练身体稳定、加强肩膀与手臂肌力;卷起加强腹部肌力及脊椎柔软度;肩膀架桥,锻炼核心部位稳定度,紧实臀部及大腿肌肉;一百次加强腹肌及心肺功能.
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